FIFA 11+

Assalamualaikum wbt. Panglima FC sentiasa menitikberatkan kesihatan dan keselamatan pemain semasa latihan dan perlawanan persahabatan atau pertandingan. Adalah menjadi tanggungjawab kami menyediakan latihan yang efektif dan selamat. Jadi mari kita berkenalan dengan program yang dibangunkan oleh FIFA’s Medical Assessment and Research Centre (F-MARC) iaitu FIFA "11+".

Apa itu FIFA "11+"? 
Pada tahun 2003, F-MARC telah membangunkan "11", iaitu program pencegahan kecederaan untuk pemain amatur, yang telah terbukti keberkesanan di Switzerland. Pelaksanaan ke seluruh negara (2004-2008) membawa kepada penurunan yang ketara dalam kecederaan semasa perlawanan dan latihan, membuktikan bukan sahaja keberkesanan program ini, tetapi ia adalah mudah dan meluas. Sejak itu, "11" telah terus dibangunkan (2006) ke dalam program yang lebih menyeluruh: "11+"."11+" adalah program memanaskan badan (warm up) yang lengkap untuk mengurangkan kecederaan di kalangan pemain bola sepak lelaki dan perempuan yang berumur 14 tahun dan ke atas. Program ini telah dibangunkan oleh kumpulan pakar antarabangsa di mana keberkesanannya telah terbukti dalam kajian saintifik (Norway, 2008). Pasukan yang melakukan "11+" sekurang-kurangnya dua kali seminggu mempunyai kadar 30-50% kurang pemain yang cedera. Program ini harus dilakukan, sebagai standard memanaskan badan, pada permulaan setiap sesi latihan sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk selesai. Bagi persiapan sebelum perlawanan, hanya latihan (bahagian 1 dan 3) yang perlu dilakukan. Untuk semua latihan, teknik yang betul adalah amat dititikberatkan. 

Struktur "11+"
Program "11+" mempunyai tiga bahagian dengan 15 latihan, yang perlu dilakukan dalam urutan yang dinyatakan pada permulaan setiap sesi latihan. Titik utama dalam program ini adalah dengan menggunakan teknik yang betul semasa semua latihan. Beri perhatian penuh untuk membetulkan postur dan kawalan badan yang baik, termasuk penjajaran kaki lurus, kedudukan lutut selaras ibu jari dan pendaratan yang betul.
Bahagian 1 : Latihan dilakukan pada kelajuan yang perlahan digabungkan dengan regangan aktif dan sentuhan badan (body contact) terkawal;
Bahagian 2 : Enam set latihan, yang  memberi tumpuan kepada kekuatan teras dan kaki, keseimbangan, dan pliometrik / ketangkasan, dengan tiga tahap kesukaran yang ditingkat;
Bahagian 3 : Latihan dilakukan pada kelajuan sederhana / tinggi digabungkan dengan pergerakan planting/cutting. 

Persediaan peralatan & padang
Latihan ini menggunakan dua garisan enam kon yang sama berjarak 5-6m antara kon. Dua pemain bermula pada masa yang sama dari kon yang pertama, berjoging di sepanjang bahagian dalam kon dan melakukan pelbagai latihan yang ditetapkan. Selepas kon yang terakhir, mereka berlari kembali bersama-sama di luar kon. Kelajuan boleh ditingkatkan secara berperingkat semasa pemain memanaskan badan.